Упражнения на гибкость для рукопашного боя

Метод статического растягивания.

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку.

Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия.

Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут.

Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время. 

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности.

При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы. 

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений. 

Комплекс №2 статических упражнений на гибкость

На основе асан хатха-йоги: 

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис.206). Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании. 
2. И.П. — лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 
   1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 
   2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.207); 
   3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя). 
3. И.П. — конечное положение предыдущего упражнения: 
   1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 
   2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, см.рис.208); 
   3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги; 
   4) принять позу упражнения №1, расслабиться. 
4. И.П. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 
   1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 
   2) позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; 
   3) медленно принять И.П. (рис.209). 

5. И.П. — сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.210): 
   1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 
   2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо; 
   3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 
   4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза; 
   5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 
   6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться. 
6. И.П. — лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.211): 
   1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; 
   2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд; 
   3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.212);
   4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону; 
   5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд; 
   6) медленно вернуться в И.П. 

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе. 

.

7. И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
   1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.213);
   2) удерживать позу в течение 10-30 секунд;
   3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
   4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
   5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.214);
   6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис.215);
   7) удерживать позу в течение 10-60 секунд;
   8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться. Выполнить упражнение в другую сторону. 
8. И.П. — сидя на полу, ноги вперед: 
   1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.216); 
   2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 
   3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; 
   4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено; 
   5) удерживать конечное положение 10-60 секунд; 
   6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться. Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться. 
9. И.П. — лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 
   1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.217); 
   2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; 
   3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов; 
   4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание; 
   5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; 
   6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд; 
   7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; 
   8) лечь на спину, расслабиться. 
10. И.П. — стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени: 
    1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис.218); 
    2) выдержать позу в течение 1-3 минут; 
    3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 
    4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота; 
    5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;
    6) лечь на спину, расслабиться. 
11. И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены: 
    1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; 
    2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
    3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.219); 
    4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
    5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис.220); 
    6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 
    7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное; 
    8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону. 
12. И.П. — лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
    1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 
    2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис.221); 
    3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 
    4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; 
    5) на выдохе — принять И.П. и расслабиться. 
13. И.П. — перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны (рис.222):
    1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; 
    2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
    3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
    4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться. 
14. И.П. — встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней (рис.223): 
    1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут; 
    2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться. 
15. И.П. — сесть, ноги вперед: 
    1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис.224); 
    2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 
    3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности; 
    4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 
    5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 
    6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное; 
    7) на выдохе -выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться. 
16. И.П. — принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 
    1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис.225); 
    2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); 
    3) подать таз назад до И.П.; 
    4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; 
    5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями; 
    6) зафиксировать позу 1-2 минуты; 
    7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; 
    8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения. 

(по книге — Рукопашный бой: Самоучитель/ Захаров Е.)

Пожалуйста, оставьте это поле пустым.

Подпишитесь, чтобы получать замечательный контент каждый месяц.

Мы не спамим! Прочтите нашу политику конфиденциальности, чтобы узнать больше.

Проверьте ваш почтовый ящик или спам, чтобы подтвердить свою подписку.