Упражнения на гибкость для рукопашного боя — это разнообразные движения, направленные на растягивание мышц и связок. К ним относятся сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения.
Некоторые примеры упражнений на гибкость для рукопашного боя:
- Упражнение для гибкости шеи. Исходное положение — ноги немного шире плеч. Выполнить наклоны головой по 8–12 раз: вперёд-назад, вправо-влево, круговые движения в одну и в другую сторону.
- Упражнение для кистей рук. Исходное положение — широкая стойка, ступни ног параллельны, кисти сжатые в кулак перед грудью, локти в стороны. Выполнить, не разжимая кулаков, по 12–16 круговых вращений кистями рук в лучезапястном суставе, вперёд и назад.
- Упражнение для локтевых суставов. Исходное положение аналогично упражнению для лучезапястных суставов. Выполнить круговые движения предплечьями, разминая локтевые суставы, вперёд и назад, по 12–16 раз (сначала в одну, затем в другую сторону).
- Упражнение для плечевых суставов. Исходная стойка такая же широкая, как и в двух предыдущих упражнениях. Кисти рук расположены возле плеч. Выполнить по 12–16 круговых движений в плечевых суставах вперёд и назад.
Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части такие упражнения следует выполнять сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. В заключительной части упражнения на растягивание сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.
Гибкость как физическое качество человека
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.
Различают две формы ее проявления:
– активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
– пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют “резервной растяжимостью”, или “запасом гибкости”.
Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности. Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений.
В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру.
Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей. Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации. Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
.
Снижение гибкости
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание. Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий:
- суточной периодики,
- температуры мышц и окружающей среды,
- степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна.
В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста:
- обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет
- стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению.
Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте.
И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Методика развития гибкости.
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий.
Эти упражнения можно выполнять
- в спортивном зале,
- на школьной спортивной площадке,
- на лесной поляне,
- дома на коврике.
Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство “растягиваемых” мышц и связок.
Метод многократного растягивания.
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений.
Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз.
Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений.
Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них.
В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не “застывали”.
